Come allontanare lo stress rilassandosi

L’autodisciplina rende liberi. Bisogna seguire alcune regole comportamentali per stare bene e mantenere in forma corpo e mente; alcune colonne portanti del nostro organismo, come la dieta alimentare e l’attività fisica richiedono a volte un po’ di sacrificio ma, seguendone con il giusto metodo le direttive, diventano parte integrante e naturale della nostra routine quotidiana. Ciò dà vita poi ad un circolo virtuoso che vede l’avvicendarsi di abitudini consequenziali come la buona qualità del sonno, la giusta energia per affrontare le giornate, l’allontanarsi della tensione che accumuliamo a causa della frenesia e delle problematiche che normalmente la quotidianità porta con sé. 

Per avere uno stile di vita sano bisogna fare attenzione affinché ansia e stress non prendano il sopravvento e dunque mettere in atto tecniche e stratagemmi per tenerli a bada. Giorno dopo giorno, infatti, lo stress agisce causando reazioni fisiche e psicologiche che possono diventare invasive; esistono però molti metodi per impedire che questo accada! Ciò che rilassa il corpo avrà effetti positivi anche sulla mente e viceversa: l’interconnessione psicofisica è presente in ciascuno di noi. 

Lo stress può essere positivo o negativo: il primo, l’eustress, ci aiuta a reagire in situazioni di pericolo improvviso stimolando il nostro organismo ad una reazione positiva; il secondo, distress, è uno stato di difficoltà prolungato nel tempo fino a diventare cronico e pericoloso per la salute. Prima di arrivare ad un totale esaurimento nervoso il nostro corpo ci dà dei chiari segnali che ci avvertono della necessità di agire. Ecco alcuni campanelli d’allarme: 

• contrazioni muscolari, tipici segnali di tensione fisica; 
• senso di debolezza e stanchezza;
• difficoltà digestiva; 
• attacchi di panico;
• prurito e dermatite; 
• rallentamento della capacità mnemonica e di concentrazione; 
• senso di impotenza;
• disturbi del sonno;
• calo dell’appetito  o fame nervosa.   

In presenza di alcuni o di tutti questi segnali, o di altri indicativi di eccessivo stress, è giusto ricorrere a tecniche di rilassamento che  peraltro possono essere molto piacevoli. 

A differenza del sonno, esse aiutano a raggiungere uno stato di rilassamento ottenuto in modo cosciente e volontario, con lo scopo di diminuire il logorio psicofisico dell’organismo rilassando i muscoli e calmando i pensieri ipereccitati e le tensioni neuropsichiche. 

La pratica del relax produce reazioni opposte a quelle indotte dallo stress: 

• contiene il deterioramento dell’organismo;
• diminuisce il bisogno di ossigeno, riducendo il ritmo respiratorio e rallentando il battito cardiaco; 
• diminuisce il cortisolo, ormone dello stress;
• promuove l’ aumento di anticorpi;
• normalizza la pressione. 

METODI DI RILASSAMENTO PSICOFISICO 

LA POSTURA 

Spesso le posizioni errate che il nostro corpo assume sono lo specchio della nostra tensione emotiva; cerchiamo di esercitarci più volte durante il giorno, sia da seduti che in piedi,  a tenere la testa ed il collo allineati alla spina dorsale, abbassando le spalle che tendiamo a tirare in alto e contrarre proprio a causa dello stress; appoggiamo bene i piedi a terra sfruttando la forza di gravità come sostegno e apriamo il torace per consentire una respirazione più profonda. In questo modo manteniamo correttamente il corpo in asse ed allentiamo le tensioni.

LA RESPIRAZIONE 

E’ uno strumento anti stress, nonché un antidolorifico naturale sempre a nostra disposizione. Sospiri e sbadigli sono espedienti per dare più ossigeno al cervello, e ci segnalano che la respirazione è insufficiente.  

Inspiriamo profondamente dal naso fino a far gonfiare la pancia, tratteniamo il respiro per qualche secondo  e poi espiriamo lentamente e a lungo svuotando i polmoni; al cervello arrivano segnali rasserenanti e noi avvertiremo la tensione sciogliersi e un benessere immediato.

TRAINING AUTOGENO 

Questa tecnica di rilassamento e autocontrollo fu promossa  nel 1932 dallo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz. Attraverso le sue ricerche lo studioso scoprì che questa tecnica del “non fare”, ci aiuta ad elaborare e dipanare i dati in eccesso allentando i sovraccarichi emotivi che impattano sul nostro organismo a livello fisiologico. Il TA permette il recupero energetico allontanando ansie, paure, fobie, dolori fisici, insonnia, disturbi psicosessuali e psicosomatici. A differenza dell’ipnosi questa pratica prevede che l’individuo sia attivo e partecipante attraverso rappresentazioni mentali consapevoli che inducono il corpo al rilassamento. Essa consente di desensibilizzare lo stress trasformandolo in un rendimento efficace tradotto in migliori prestazioni sportive, lavorative e sociali, nonché in risposte emotive solide ed atteggiamenti positivi.

LO SPORT

Lo sport è un'ottima tecnica di rilassamento perché migliora l’umore, riduce la depressione, aumenta la concentrazione, consente di dormire meglio, rafforza l’autostima. L'attività fisica stimola il rilascio di adrenalina, dopamina e serotonina, gli ormoni della felicità, così chiamati perché agiscono da neurotrasmettitori che stimolano il benessere psicofisico. Qualsiasi pratica sportiva, aerobica o di potenziamento muscolare tonifica e rilassa i muscoli della mente e del corpo.

Ci sono poi alcune discipline come lo Yoga e il Tai-chi che sono la sintesi di vari aspetti delle tecniche del relax: la visualizzazione, la respirazione, il rilassamento muscolare, la meditazione; una serie di movimenti alternati a posizioni statiche,  combinate con la respirazione profonda, attivano il sistema cardiocircolatorio  e tonificano il sistema nervoso, aumentando il controllo delle proprie emozioni e dando vita ad una intensa sinergia tra corpo, mente e spirito. 

ALTRE TECNICHE DI RILASSAMENTO

• Numerosi studi hanno dimostrato che l'ambiente che ci circonda può avere un impatto importante sul nostro senso di benessere mentale: è importante per esempio arredare e sistemare la nostra casa  affinché sia un ambiente rasserenante da cui poter percepire energia positiva; a tal proposito è sempre consigliabile arricchirla con un po' di verde poiché è stato dimostrato che le piante aiutano a ridurre la tensione nervosa e favoriscono il rilassamento psicofisico; oltre che con oggetti che ci diano stimoli positivi o che evochino equilibrio interiore.

• Dedicare del tempo ad un'attività che ci piace che, se fatta con le mani ancor di più, libera dai pensieri negativi.

• Concedersi un bagno con oli rilassanti: i profumi raggiungono velocemente la zona limbica del cervello, ovvero quella parte associata all'umore che elabora emozioni e ricordi favorendo la nascita di pensieri positivi e di sensazioni rasserenanti. Un bagno di 20 minuti rallenta il battito cardiaco, abbassa la pressione e la tensione nervosa, diminuisce il glucosio in circolazione e cala la glicemia.

• Un massaggio plantare calma i nervi. 

• Una cena con gli amici o partire per un weekend rompe la routine e ci fa beneficiare di stimoli positivi e nuove prospettive.

• Il sorriso ha un potere portentoso sia sulla psiche che sul fisico: aumenta l'ossigenazione del sangue, rilascia endorfine che favoriscono l’allegria, stimola i muscoli del viso, rinforza polmoni  e cuore.

LA VITAMINA B

Se l’alimentazione corretta è già di per sé basilare per la nostra salute, essa lo diventa ancor di più nel caso in cui si è sottoposti a stress. E’ dunque molto importante assicurarsi che ci siano un giusto apporto ed assorbimento dei nutrienti fondamentali. Grazie alla formula liposomiale si può massimizzare l’assunzione di vitamina B e del suo indotto giornaliero necessario, in caso di carenza o anche per sentirsi più in forma. 

La vitamina B, tra i suoi innumerevoli benefici, contrasta i sintomi di stanchezza fisica e del senso di affaticamento mentale, della difficoltà di concentrazione  e dei disturbi dell’umore, contribuendo al normale funzionamento del sistema nervoso e del corretto metabolismo energetico.

LA VITAMINA DEL BUON UMORE

La vitamina B12, così chiamata “del buon umore”, è fondamentale nel processo di sintesi di dopamina e noradrenalina, i neurotrasmettitori dell’umore, regolando ed equilibrando la vitalità degli stati mentali ed emotivi. 

Il cibo ha il potere di cambiare il nostro umore poiché un carboidrato, una tagliata di frutta o un piatto di lenticchie possono ristabilire la nostra energia mentale: alcune reazioni chimiche, infatti, innescano processi in grado di stemperare tristezza, depressione e stress, e riequilibrare il normale tono dell’umore agendo sui neurotrasmettitori. 

Alcuni cibi ricchi di vitamina B sono:

• uova, che contengono praticamente tutte le vitamine del gruppo B;

• verdure a foglia verde che trasformano i carboidrati in glucosio mantenendo in equilibrio il sistema nervoso;

• il pesce, ricco di vitamina B6; 

• i legumi ed in particolare i piselli, ricchi di vitamina B9 e acido folico; 

• il latte, anch’ esso scrigno dell'ampio gruppo delle vitamine B.

CONCLUSIONI

La società contemporanea valorizza la rapidità come sinonimo di efficienza e ci porta, attraverso una comunicazione velocissima, ad essere continuamente sottoposti a stimoli ed input che diventano spesso opprimenti. Nelle società orientali si dedica molta attenzione al tempo ed alla necessità di ritagliarne una parte sufficiente a ristabilire il senso di calma e di benessere, per il rilassamento muscolare, per il rigeneramento del nostro apparato sensoriale e per la distensione cognitiva; per poi rispondere con più efficacia ed energia agli stimoli quotidiani e prevenire  e combattere lo stress. Proviamoci!

D.ssa Mariachiara Ruggiero

Sociologist & Victory Mental Performance Coach

Victory Mental Performance Coaching - The art of enhancing the mind and turning doubts and anxieties that hinder performance into strengths and motivators.